El deporte y el ejercicio siempre están de actualidad. Por difícil que nos resulte creerlo o, más bien, porque no nos paramos a pensar en ello, siempre hay alguien haciendo que los ejercicios evolucionen. Las tablas de ejercicios que podemos encontrar a día de hoy no tienen mucho que ver con las de hace unos años. Lo mismo que sucede con las disciplinas deportivas: se perfilan, pulen sus movimientos para que sean más efectivos y hacen que entrenar resulte más divertido y ameno, sobre todo cuando asistes a clases.
Desde hace unos cuantos años, existen unos ejercicios que se han ido colando en los centros deportivos y gimnasios, además de en las rutinas particulares. Aunque yo desconozco su origen y seguramente se lleven practicando más tiempo del que podamos imaginar, es ahora cuando cobran mayor protagonismo. Se trata de los ejercicios hipopresivos. Unos ejercicios muy recomendados para fortalecer la musculatura abdominal y el suelo pélvico, además de favorecer otros aspectos del cuerpo.
La musculatura central del cuerpo, o core en el ámbito deportivo, cumple un papel de gran relevancia a la hora de ejecutar cualquier tipo de actividad cotidiana: desde levantarse de la cama o el sofá hasta caminar o hacer la compra. Este grupo muscular es el que permite que mantengamos el equilibrio y estemos erguidos. La mayoría de las personas recurren a los ejercicios abdominales para fortalecer este grupo muscular y desarrollar la conocida “tableta de chocolate”. Sin embargo, existe otro tipo de ejercicios mucho más efectivos a la hora de fortalecer o recuperar la función de estos músculos, como ya hemos avanzado. Los ejercicios hipopresivos se han convertido en la gimnasia abdominal de referencia debido a su eficacia y los beneficios que reportan.
Entrenamiento de bajo impacto y alta efectividad
En Despierta y Entrena, donde el ejercicio es ley y proporcionan diferentes entrenamientos como el Pilates o los ejercicios hipopresivos, nos han explicado en qué consisten estos últimos: se trata de ejercicios posturales rítmicos, repetitivos y secuenciales dentro de un entrenamiento de bajo impacto enfocado en el área central del cuerpo. Fue en los años ochenta cuando un doctor belga desarrolló los ejercicios que han ido evolucionando hasta hoy.
Conocido como gimnasia abdominal hipopresiva, este entrenamiento se centraba en la recuperación posparto, pero debido a los múltiples beneficios que reporta, sus indicaciones se han ido ampliando y modificando con el paso de los años. Lo que no ha cambiado es su objetivo: entrenar y fortalecer la musculatura del core, que implica los músculos abdominales, el diafragma y el suelo pélvico.
Ejecutar ejercicios hipopresivos es posible si se siguen las pautas técnicas en las que se involucran el control de la respiración y ciertas posturas que hacen posible que se realice una contracción más eficaz de los abdominales, el suelo pélvico y el diafragma. La mecánica necesaria para realizar estos ejercicios implica que se ejecute una exhalación completa, al mismo tiempo que se expande la caja torácica, realizando una apnea (contener la respiración de forma consciente) por espacio de unos segundos. Seguidamente, se mete la tripa hacia adentro y se adopta una postura concreta, la que va a ir variando en función del objetivo.
Al realizar este tipo de ejercicios, los órganos y músculos pélvicos se elevan, la presión intraabdominal se reduce y la actividad de los músculos que componen el core aumenta de forma isométrica, lo que significa que, aunque no exista movimiento, se produce una contracción muscular indirecta en todo el complejo muscular, debido a la elevación del diafragma y a la disminución de la presión ejercida en las regiones abdominal y pélvica.
Realizar ejercicios hipopresivos puede resultar complicado, ya que la postura corporal es esencial para su ejecución, por lo que se aconseja empezar con ellos de la mano de un profesional. La clave de su efectividad reside en el control de la postura y la respiración, aspectos que, en determinados casos, pueden resultar complicados hasta que se adquiere práctica.
Los efectos positivos de estos ejercicios sobre el organismo son muchos, ya que al realizarlos se activan las fibras musculares tipo I y, teniendo en cuenta que los músculos abdominales se componen principalmente de fibras de contracción lenta, los hipopresivos ayudan a que mejore su funcionamiento mediante la contracción sostenida que implican. El aumento de tono que se consigue en la musculatura central del cuerpo proporciona los beneficios que citamos a continuación:
- Normaliza la postura y las tensiones musculares.
- Mejora la función cardiorrespiratoria.
- Reduce el perímetro de la cintura.
- Previene el desarrollo de hernias como la inguinal, la crural, la abdominal y la vaginal.
- Aumenta la capacidad de coordinación y equilibrio del cuerpo.
- Mejora el funcionamiento del sistema circulatorio lumbopélvico.
De manera que estos efectos ayudan cuando se realiza el abordaje terapéutico de las alteraciones posturales, la incontinencia urinaria y fecal, entre otras disfunciones del suelo pélvico, en la recuperación posparto, las hernias discales lumbares, etc.
Sin embargo, aunque sus beneficios son muchos y puede ser un entrenamiento muy positivo en el tratamiento de diversas afecciones, no son aptos para todo el mundo. Existen ciertas restricciones a la hora de realizar ejercicios hipopresivos, como no hacerlos antes de irse a la cama o después de comer, puesto que pueden interferir en la conciliación del sueño o en el proceso de digestión.
Por otro lado, son bien tolerados en el caso de las personas sanas, pero no son para todo el mundo, pudiendo resultar peligrosos para ciertas personas como las mujeres embarazadas o con problemas de salud como la hipertensión, la enfermedad de Crohn o lesiones de espalda o musculares.
¿Ejercicios hipopresivos o abdominales de toda la vida?
Aunque es cierto que los hipopresivos son muy efectivos a la hora de trabajar la musculatura abdominal, determinar qué opción es mejor depende del objetivo que la persona quiera alcanzar: mejor rendimiento, reducción de la zona abdominal, tonificación de los músculos, mejora de la postura o incontinencia urinaria. Al realizar los ejercicios abdominales tradicionales o tipo crunch, se reduce la cantidad de espacio para los órganos internos y las vísceras. Se produce un aumento de presión en la parte frontal del abdomen y hacia abajo, denominado trabajo hiperpresivo, con lo que se genera estrés en el perineo y se incrementa el riesgo de que se desarrolle una hernia, se produzca incontinencia o se padezcan otras molestias, sobre todo si se ejecutan de forma inadecuada y con frecuencia.
Puesto que los ejercicios abdominales tradicionales son más conocidos que los ejercicios hipopresivos, se cree equivocadamente que son los únicos ejercicios con los que se puede aumentar la fuerza y el tono muscular del core, por lo que se realizan con mucha frecuencia. Si el objetivo es ganar tono muscular en el core para que mejore la postura y la continencia, lo mejor es optar por hacer ejercicios hipopresivos, ya que, como avanzamos párrafos atrás, estos músculos se componen principalmente de fibras tipo I, las cuales se activan con este tipo de ejercicios. Por lo general, al realizar los ejercicios abdominales tradicionales, lo que se produce es un acortamiento y compresión de otros grupos musculares además de los que componen el abdomen. Lo que quiere decir es que, por sí solos, no son los mejores ejercicios a realizar si se pretende realizar un trabajo muscular abdominal completo. No obstante, combinados con otros ejercicios abdominales, es posible obtener unos resultados óptimos en lo que a rendimiento, reducción de la circunferencia abdominal y estética respecta.
Por lo que podemos decir que ambos tipos de ejercicios pueden ser la mejor opción, en función de los objetivos propuestos y la dosificación de los mismos.
A la hora de decantarse por los hipopresivos, hay que tener en cuenta que es fundamental contar con un profesional formado en este tipo de gimnasia, capaz de adaptar cada ejercicio a las necesidades particulares de cada persona y aconsejar sobre la postura y respiración adecuadas durante la realización de cada ejercicio. Cabe señalar que, en este tipo de gimnasia, la respiración es parte muy importante de su ejecución, ya que todos ellos se realizan en apnea respiratoria, lo que implica vaciar los pulmones de aire. Con este efecto se reduce la presión en la zona abdominal y se trabaja mejor el ejercicio.
Lo primero que hay que tener en cuenta, llegado el momento de realizar hipopresivos, es que, como sucede con otros métodos como el Pilates, la postura de partida correcta es fundamental si se quiere ejecutar el ejercicio de forma correcta. Una vez se domina la postura de partida, se pasa a la ejecución del ejercicio, vaciando los pulmones, bloqueando la entrada de aire y sintiendo que se abren las costillas al tiempo que el ombligo se acerca a la espalda.
Con un profesional al lado, se garantiza la correcta ejecución del ejercicio si la postura es la correcta y el tiempo de apnea que es necesario. Este tipo de gimnasia abdominal se ha convertido en uno de los métodos más demandados en los últimos años debido a su efectividad y los beneficios que reporta a la hora de trabajar la musculatura abdominal y el suelo pélvico, por lo que empezar de la mano de un profesional cualificado resulta indispensable.
